Nykyään miljoonat ihmiset käyttävät ruokavalioita, jotka lupaavat nopean painonpudotuksen, ja useimmat niistä ovat tehottomia ja vaarallisia. Lisäksi nämä ihmedieetit voivat olla vieläkin vaarallisempia niille, jotka harjoittelevat säännöllisesti.
"Meillä on paljon painonpudotusmenetelmiä, mutta niitä on hyvin vähän, jotka eivät tuhoa aineenvaihduntaa ja terveyttä. Olemme kaikki yksilöitä, kehomme ja lihaksemme ovat erilaisia, joten yleistä ihmemenetelmää ei ole olemassa. kaikille, mutta on olemassa muutamia perusperiaatteita, joita voidaan noudattaa, jotta voimme laihtua terveellisesti ja pysyvästi", kertoo Fájdalom Ambulancen urheiluravitsemusasiantuntija Gabriella Silye, jolta kysyimme hyödyllisiä ravitsemusneuvoja, joita tulisi noudattaa lisäksi. säännölliseen harjoitteluun.
1. Älä paastoa! Kalorien saanti perusaineenvaihdunnan aikana on kiellettyä, koska elimistö reagoi siihen varastoimalla. Näin ollen voi käydä niin, että vaikka syömme vähemmän, painomme silti lihoa. (Voit laskea tästä, kuinka paljon tämä arvo on sinulle.)
2. Ole kärsivällinen! Terve laihdutus on se, joka ei kuormita kehoa eikä kuluta ihoa, joten 0,5-1 kg viikossa. Ensimmäisen viikon ensimmäiset kilot menetetään vesi- ja hiilihydraattivarastoista, jotka tulevat luonnollisesti takaisin, kun lopetat ruokavalion. Pitkällä aikavälillä keho alkaa hajottaa rasvaa, jos yhdistät terveellisen ruokavalion säännölliseen liikuntaan.
3. Syö säännöllisesti! Syö 3-3,5 tunnin välein välttääksesi epäsäännöllisyydestä johtuvaa varastointia ja saadaksesi jatkuvaa energiaa. Näin suden nälästä johtuva ylensyöminen voidaan estää.
4. Kiinnitä huomiota proteiinin saantiin! Se, kuinka paljon proteiinia tarvitsemme, riippuu siitä, kuinka paljon harjoittelemme ja millaista urheilua harrastamme. Mutta siihen kannattaa ehdottomasti kiinnittää huomiota, jotta keho ei hajoa lihasmassaa. Ole varovainen, proteiinia voi saada liikaa!
5. Syö laadukkaita, täydellisiä hiilihydraattejaValitse sen sijaan ruskeaa riisiä, hirssiä, tattaria ja pastaa maidon kanssa. Nämä vaihtelevat vähemmän verensokerissa, eivät aiheuta äkillistä insuliinivastetta ja näin vältytään äkilliseltä hiilihydraattinälältä ja keskittymishäiriöiltä, jotka johtuvat verensokeritason vaihteluista, jatkuvasta välipalapakosta ja ylimääräisten sokereiden varastoinnista rasvavarastoon.. Hiilihydraattien glykeeminen indeksi ja kuormitus kannattaa huomioida ja valita vähäarvoisempia eli hitaammin imeytyviä ruokia.
6. Jaa hiilihydraatit viisaasti! Päivittäisen hiilihydraattisaannin jakamisessa kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että suurin osa hiilihydraateista syö ennen harjoittelua, jotta sinulla on energiaa. Ja illalla syö vain vihanneksia.
7. Ole varovainen hedelmien kanssa! Hedelmissä on yleensä korkea sokeripitoisuus, joten älä syö niitä rajattomasti. Jos lisäät mukaan muutamia pähkinöitä ja manteleita (ei suolattuja, vaan luonnollisia siemeniä), se nostaa verensokeritasosi vähemmän.
8. Syö luonnollisesti! Vältä prosessoituja elintarvikkeita, jotka ovat täynnä lisäaineita ja transrasvoja!
9. Kiinnitä huomiota nesteen saantiin! Ihanteellisin on vähintään 30ml/painokilo, johon lisätään urheilun aikana tapahtuva nestehävikki ja hien korvaaminen mahdollisen kesähelteen takia. Joten terveelle 60 kiloiselle naiselle suositellaan vähintään 2-2,5 litraa. Älä juo virvoitusjuomia, valitse sen sijaan vesi tai sokerittomat ja kofeiinittomat yrttiteet. 100-prosenttisissa hedelmämehuissa on myös korkea sokeripitoisuus, joten varovaisuus ei haittaa myös näiden kanssa.
10. Syö monipuolisesti! Ruokavalion aikana kalorien saanti on jo pienempi, ja jos yhdistät tämän yksitoikkoiseen ravitsemukseen, se voi johtaa vitamiinien ja/tai kivennäisaineiden ja hivenaineiden puutteeseen.