Nämä ovat tärkeimmät ruoat harjoituksen jälkeen

Sisällysluettelo:

Nämä ovat tärkeimmät ruoat harjoituksen jälkeen
Nämä ovat tärkeimmät ruoat harjoituksen jälkeen
Anonim

Monet ihmiset vain nappaavat jotain treenin jälkeen, kun he ovat nälkäisiä, tai mikä pahempaa, he eivät edes syö mitään. Koska reipas urheilu kuluttaa paljon energiaa, niin tämä pitää jotenkin korvata kehossa, mutta ei tietenkään väliä miten. Olemme lisänneet paljon BuzzFeedin alkuperäiseen listaan ja kysyimme myös asiantuntijan mielipidettä siitä, mitä todella kannattaa syödä treenin aikana ja sen jälkeen

"Jos olemme harjoitelleet, tavoitteenamme on polttaa rasvaa, niin 45-60 minuutin kardioharjoittelun jälkeen tavoitteena on ensisijaisesti täydentää nestettä ja kivennäisaineita", sanoo ravitsemusterapeutti Zsuzsanna Barcza. Juo nesteitä - pienissä kulauksissa - tai laimennettua hedelmämehua. 45-60 minuuttia harjoituksen jälkeen voit myös syödä kohtalaisen aterian. Ruokamme tulee sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja ja laadukasta, helposti sulavaa proteiinia, esimerkiksi täysjyvämysliä hedelmien ja luonnonjogurtin kanssa. Runsas energiankorvaus ei ole tarpeen, sillä harjoitus ei ollut pitkä eikä erityisen intensiivinen. Jos tavoitteena on lihasmassan lisääminen, harjoituksen aikana tehtävä suurempi lihastyö vaatii suurempaa proteiinin saantia. Tietenkin ravitsemus on mukautettava harjoituksen tasoon ja vaiheeseen. Myös nesteiden ja mineraalien korvaaminen on tärkeää. Ja 30-45 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen syö nopeammin imeytyviä hiilihydraatteja, kuten riisiä. Myös proteiini on korvattava, johon helposti sulava vähärasvainen lehmänraejuusto, ehkä höyrytetty kananrinta tai kala ovat hyviä valintoja."

Treenipäivänä yritä olla ylikuormittamatta ruoansulatusjärjestelmääsi myös myöhemmin: ota korkealaatuisia, helposti sulavia, täysproteiinia ja hiilihydraatteja, joissa on runsaasti tärkkelystä ja kuitua, jotka on valmistettu tuoreista raaka-aineista ja vähärasvaisia. Alla mainitut ruoat ovat yksitellen. Älä kuitenkaan unohda vitamiini- ja kivennäisravintoa, vaan syö tuoreita vihanneksia, hedelmiä tai vastapuristettua mehua.

Mikä on varmaa: juo runsaasti nesteitä ja syö pieniä annoksia. Syö ruokia, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja. Tässä on lista:

Muna

Munissa on erittäin paljon proteiinia, ja yksi pala sisältää vain 70 kilokaloria ja 6,3 grammaa proteiinia, ja se on yksi luonnostaan D-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista. Jos mietit kuinka valmistaa täydellinen keitetty muna, voit lukea sen täältä.

Kinoa

Tietenkin ruskea riisi sisältää myös riittävästi hiilihydraatteja, mutta se ei voi kilpailla Etelä-Amerikan kvinoan kanssa. Esimerkiksi 100 g kvinoaa sisältää 17 mg kalsiumia, 1,5 mg rautaa, 64 mg magnesiumia ja 152 mg fosforia. Sen energiapitoisuus on myös alhainen: 120 kcal per 100 g, 21 g hiilihydraatteja, 4 g proteiinia ja 3 g kuitua. Testien mukaan se sisältää kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa, joten sen proteiinipitoisuuden voidaan sanoa olevan täydellinen, ja sitä voidaan suositella myös kasvissyöjille! Lisäksi se sisältää paljon enemmän proteiinia ja kuitua kuin riisi, ja se on paljon yksinkertaisempaa ja sen valmistaminen vie vähemmän aikaa.

appelsiinimehu

Sen sijaan, että täytät itseäsi keinotekoisilla vitamiineilla, purista appelsiini kotona. (Myös laimennettuna, koska appelsiinimehussa on korkea sokeripitoisuus, sitä ei pidä käyttää janon sammuttamiseen.) Sen lisäksi, että se on täynnä C-vitamiinia, se sisältää myös kaliumia, jota löytyy useimmista urheilujuomista - vaikka se on myös totta, että kaliumin saanti on tärkeintä suositellun harjoituksen aikana, koska se auttaa palauttamaan kehon elektrolyyttitasapainon. Joten on parasta, jos otat sen mukaasi treeniin (veteen laimennettuna!), ja jos kestät happaman maun, voit lisätä vaikka sitruunan.

Kefir

Yksi kuppi kefiiriä sisältää 11-14 grammaa "täydellistä proteiinia", jota ei luonnostaan esiinny elimistössä. Maitotuotteiden proteiinit ovat erityisen hyödyllisiä lihasmassan ylläpitämisessä ja painonpudotuksen nopeuttamisessa. Ei ole väliä syötkö juomakefiiriä vai lasiversiota, jälkimmäiseen voit sekoittaa jopa mysliä tai hedelmiä.

Banaani

shutterstock 105308315
shutterstock 105308315

Banaanit sisältävät erittäin suuren määrän "hyviä" hiilihydraatteja, jotka ovat ehdottoman välttämättömiä voimakkaan harjoituksen jälkeen, vaikka ne ovat myös loistava valinta ennen. Nämä hiilihydraatit auttavat palauttamaan kehon glykogeenitasoja, joilla on rooli vaurioituneiden lihasten uudelleenrakentamisessa. Tässä hedelmässä on myös paljon kaliumia, ja se myös lievittää nälän tunnetta erittäin hyvin. Laita yksi urheilukassiin, se on varmasti mukavaa treenin jälkeen.

Lohi

Tietenkin, kuten useimmat kalat, lohessa on myös paljon proteiinia, jolla on tärkeä rooli lihasten uusiutumisessa. Toinen positiivinen asia on, että se sisältää suuren määrän omega-3-rasvahappoja, jotka estävät tulehdusta, auttavat rakentamaan lihaksia uudelleen ja lisäävät myös suorituskykyä. Ja se on myös täydellinen kevätväsymystä vastaan!

Mustikka

shutterstock 128701451
shutterstock 128701451

Mustikat sisältävät poikkeuksellisen paljon antioksidantteja, ja ne voivat myös kolminkertaistaa kehon palautumiskyvyn erittäin intensiivisen harjoittelun jälkeen. Jos haluat tietää lisää mustikoista ja karpaloista, napsauta.

Hummus

Kikherneet sisältävät sekä proteiinia että hiilihydraatteja, ja jos syöt niitä täysjyväpitan kanssa, voit pitää nälän loitolla useita tunteja. Siinä ei myöskään ole paljon kaloreita, mutta kiinnitä tietysti määrään huomiota.

Kuivatut hedelmät ja siemenet

shutterstock 99144053
shutterstock 99144053

Jos et ole nälkäinen, syö vain välipala, syö kourallinen tai kaksi opiskelijaherkkuja; siemenet ja kuivatut hedelmät varmistavat nopean proteiinin ja hiilihydraattien palautumisen kehossa. Soijapapuja suositellaan erityisesti, koska ne ovat hyödyllisiä lihasten kasvulle, sillä puoli kuppia sisältää 34 grammaa proteiinia. Soija voidaan myös korvata soijamaidolla. On parasta tehdä tämä kotona: liota puoli kupillista luonnollista soijaa puhtaassa vedessä yön yli ja suodata se sitten aamulla. Laita siemenet tehosekoittimeen, lisää litra kylmää puhdasta vettä ja sekoita, kunnes seos on tasaista. Suodata sitten "maito" ja olet valmis. Säilytä jääkaapissa, käytä 2-3 päivän kuluessa.

Ananas

shutterstock 142233466
shutterstock 142233466

Ananas sisältää bromelain-entsyymiä, joka on luonnollinen anti-inflammatorinen aine ja jonka on osoitettu olevan hyvä mustelmien, nyrjähdysten ja turvotuksen hoitoon. Hedelmä sisältää erittäin suuren määrän C-vitamiinia ja tunnetaan myös rasvaa polttavasta vaikutuksestaan.

urheilijoiden mukaan bromelain

Urheilijat ovat havainneet, että bromelain voi auttaa tulehtuneiden lihasten ja nivelten hoidossa vähentäen kipua sekä intensiivisen harjoittelun jälkeen että vammojen sattuessa. Lisäksi on osoitettu, että se auttaa myös ruoansulatusta, erityisesti proteiinia - joka on yksi lihaskudoksen rakennuspalikoista - ja myös parantaa ravintoaineiden imeytymistä.

Batteraatti

Batteraatit sisältävät myös hiilihydraatteja ja erilaisia vitamiineja. (n. 120 kcal 100 g:ssa) Sisältää eniten B1-, B2-, B6-, C- ja D-vitamiineja, E-vitamiinia sekä magnesiumia ja kaliumia. Se on myös erittäin maukasta - se on enemmän kuin makea paahdettua kurpitsaa.

Kiivi

shutterstock 116265772
shutterstock 116265772

Jopa pala kiiviä sisältää v altavan määrän C-vitamiinia ja kaliumia. Se on täydellinen antioksidanttien lähde, minkä vuoksi sitä kannattaa käyttää myös lihaskuumeessa. Jos voit, syö myös karvainen iho - se on täynnä vitamiineja ja ravintoaineita.

Vesi

Nesteytystarve saattaa tuntua itsestään selvältä, mutta on parasta, jos tyydytät nestetarpeesi tavallisella, hiilihapottomalla vedellä. Harjoittelun jälkeen juo hitaasti vähintään 2-3 lasillista vettä kosteuttaaksesi kehoasi.

Pakko syödä

Keho kuluttaa paljon energiaa harjoittelun aikana, tämä pitää vaihtaa, lisäksi tunnin tai kahden sisällä harjoituksen jälkeen! Jos näin ei tapahdu, lihaksia ei ole rakennettu kunnolla, joten kovassa työssä ei ole paljon järkeä. Jos otat edes kourallisen jotakin yllä luetelluista elintarvikkeista kehoosi, olet jo voittanut. Mene!

Suositeltava: