Lohen kanssa osteoporoosia vastaan

Sisällysluettelo:

Lohen kanssa osteoporoosia vastaan
Lohen kanssa osteoporoosia vastaan
Anonim

Yksi naisten painajaisista, osteoporoosi, ei ole vaikea enn altaehkäistä, meidän on vain huolehdittava kalsiumista, joka voidaan helposti ottaa ravinnoksi. Jogurtti, tofu, lohi ja sardiinit ovat runsaita kalsiumin lähteitä

lohi_m

Kalsiumin puute voi johtaa osteoporoosin lisäksi lihaskrampiin, hampaiden reikiintymiseen ja - raskaana olevilla naisilla - synnytystä edeltäviin kramppeihin.

Koska kehomme lähettää varsin selkeitä signaaleja, jos se ei saa tarvittavaa 800-1000 mg vuorokaudessa (raskaanaisille 500 mg lisäksi), kannattaa tällaisissa tapauksissa muuttaa ruokavaliota. On tärkeää tietää, että D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle.

Suositeltu päivittäinen kalsiumin saanti

Ikä Mies

nainen Terveet naiset imettävät naiset
0-6 kuukautta 210 mg 210 mg
7-12 kuukautta vanha 270 mg 270 mg
1-3 vuotta vanha 500 mg 500 mg
4-8 vuotta vanha 800mg 800mg
9-13 vuotta vanha 1, 300mg 1, 300mg
14-18-vuotias 1, 300mg 1, 300mg 1, 300mg 1, 300mg
19-50 vuotta vanha 1 000 mg 1 000 mg 1 000 mg 1 000 mg
50+ vuotta vanha 1, 200 mg 1, 200 mg

1. Jogurtti Vähärasvainen luonnonjogurtti ei ole vain herkullinen, vaan myös ensiluokkainen kalsiumin lähde. Jos et pidä luonnonjogurtista, sekoita se hedelmiin, mieluiten aprikooseihin, mustikoihin, rusinoihin, joissa on kalsiumia runsaasti, sekä raparperiin ja viikunoihin, joissa on poikkeuksellisen korkea kalsiumpitoisuus.

Suositeltu resepti: Raparperi-mascarpone-kerma

2. MaitoKahdessa ja puolessa desilitrassa maitoa on 306 mg kalsiumia (kahdessa ja puolessa desilitrassa jogurttia 452), ja vähärasvaisessa versiossa ei paljon vähemmän. Kaksi lasillista maitoa päivässä, ja täytimme kolme neljäsosaa kalsiumin tarpeesta.

Suositeltu resepti: Mango lassi

3. JuustoHyvä uutinen sveitsiläisen Gruyère-juuston ystäville, että sen kalsiumpitoisuus on paras (254 grammaa) - ainakin juustoista. Edam-, mozzarella-, vuohen- ja cheddarjuustot eivät ole kaukana jäljessä, jotka ovat jumalallisia sinänsä tai ruokien ainesosina.

Suositeltu resepti: Grillattua vuohenjuustoa salaatin päällä tuoreiden viikunoiden kera

4. Lohi8 dkg lohta sisältää 181 mg kalsiumia – ylivoimaisesti paras valinta kaloista. Jos voimme, meidän pitäisi ostaa Alaskan lohta, koska se on vähiten luonnonvesien saastuttama.

Suositeltu resepti: Appelsiinilohipalat

5. SardiinitSe on edelleen kalaa, ja teemme itsellemme todellisen palveluksen syömällä sardiineja, jotka ovat erittäin runsaasti kalsiumin lisäksi myös omega-3-rasvahappoja. 10 dkg sardiinia öljyssä sisältää yli 325 milligrammaa kalsiumia, mutta valitettavasti siinä on myös yksi huono ominaisuus: se ei imeydy täysin fosfaattipitoisuutensa vuoksi.

Suositeltu resepti: Sardinialainen voileipäkerma

6. Pörröinen lehtikaali

Kärkeä tai lehtikaali sijoittuu myös alkalisten ruokien joukossa korkealle, ja vihannesten joukossa se ohittaa jopa pinaatin, joka tunnetaan myös kalsiumpommina.Suositeltu resepti: Pörröinen lehtikaalivuoka

7. TofuSen kalsiumpitoisuus on niin korkea, että sen ei pitäisi olla edes seitsemännellä sijalla, mutta suurin osa unkarilaisista kuitenkin karkaa sitä. Voimme kuitenkin saada 510 mg kalsiumia kehoomme pelkästään syömällä 10 deka tofua.

Suositeltu resepti: Tofua kakun päällä

8. SoijaKaksi desilitraa soijamaitoa sisältää 368 mg kalsiumia, joten se voi olla vaihtoehto vegaaneille, jotka eivät edes käytä maitoa. Soijajogurtti on hieman maukkaampaa kuin soijamaito, joka on myös hyvä kalsiumin lähde.

9. Muroja ja kaurahiutaleitaKalsiumin saannista saamme hyvän osan jo aamiaisella, lautasella muroja tai kaurapuuroa voi kattaa neljänneksen tai jopa puolet päivittäisestä tarpeestamme.Jotkut valmistajat myyvät jo tuotteitaan lisätyllä kalsiumpitoisuudella. (Ja jos syöt sen maidossa liotettuna, voit kaksinkertaistaa sen, vaikka se puhdistaa suolistoa tehokkaammin vedessä liotettuna.)

robin

10. ParsakaaliParsakaali, sen lisäksi, että se on loistava anti-mutageeni, ei ollut listallamme sen korkean kalsiumpitoisuuden vuoksi, vaan kalsiumin ja D-vitamiinin suuren yhdistelmän vuoksi. Kuten olemme jo maininneet, D-vitamiini on välttämätön elementti kalsiumin imeytymiselle, joten sitä voidaan pitää kaksi yhdessä -ratkaisuna. On tärkeää, että tämä koskee pääasiassa tuoretta parsakaalia ja tuoreesta parsakaalista valmistettuja ruokia.

Suositeltu resepti: Kerma-parsakaalikeitto marmorijuustolla

Kuva: Avlx, Merelymel, FotoosvanRobin

Suosittu aihe