Jotkin ruokavaliot on tuomittu epäonnistumaan. Ne voivat vaikuttaa tehokkailta, mutta meidän on ymmärrettävä: meidän on aina aloitettava uudestaan ja uudestaan. Katsotaan sitten, mistä meidän on otettava pois ja mitä meidän on lisättävä laihtuaksemme
Edellisen painonpudotuksen mestarikurssimme materiaalit:
Mahdollisia sudenkuoppia ruokavaliossa
Ihmedieetit - älä lankea siihen heti
Kielto on suurin virheVoit sanoa: "Olen todella laihdun tänä vuonna!" Jotta lupauksemme olisi mahdollisimman onnistunut, ei ole haittaa ainakin teoriassa joidenkin ravitsemuksen perussääntöjen tuntemisesta. Seuraava artikkeli yrittää hälventää yleisimmät väärinkäsitykset ja ehkä auttaa paljastamaan joitain laihdutusmyyttejä.
Kehomme rakennusmateriaalit
Oppimme jo koulussa, että ruoan kanssa saamamme energia tulee proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista. Vitamiinit, kivennäisaineet ja muut bioaktiiviset aineet eivät anna elimistöllemme energiaa, mutta ne ovat välttämättömiä fysiologisten prosessien, mukaan lukien aineenvaihdunnan ja immuunijärjestelmän oikealle toiminnalle.
Seuraavassa tarkastellaan lyhyesti, mikä energiaa tuottava ravintoaine on mikä roolissa terveellisessä ruokavaliossa ja mitä sinun tulee tietää siitä painonpudotuksen yhteydessä.
hiilihydraatit
Hiilihydraatit antavat keholle energiaa ja rikastavat sitä 4 kalorilla grammaa kohden. Monimutkaiset ja yksinkertaiset hiilihydraatit erotetaan rakenteensa perusteella. Ensin mainittuja löytyy viljoista, leivistä, leivonnaisista, pastasta, riisistä, vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista. Ne sisältävät enimmäkseen sulamattomia kasvikomponentteja ja ravintokuituja, jotka edistävät ruoansulatusta ja täyttävät myös turvotuksena. Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat esimerkiksi rypälesokeri (glukoosi) ja hedelmäsokeri (fruktoosi). Kehomme hyödyntää niitä helposti ja nopeasti, joten äkillisen nälän tai matalan verensokerin aiheuttaman pahoinvoinnin tapauksessa dekstroosi hoitaa kuntomme nopeammin kuin makaroni ja juusto. Teessä, kahvissa tai kaakaossa ripotteltu kristalli- tai tomusokeri, joka tunnetaan myös nimellä sakkaroosi, koostuu kahdesta yksinkertaisesta hiilihydraatista, glukoosista ja fruktoosista. Sekä fruktoosia että glukoosia sisältävän hunajan energia- ja hiilihydraattipitoisuus on olennaisesti sama kuin sokerilla, mutta samalla, vaikkakaan ei merkittäviä määriä, se sisältää myös arvokkaita vitamiineja ja kivennäisaineita, minkä vuoksi sitä suositellaan. makeuttaaksemme ruokaamme ja juomiamme sillä.
Laihdun, en edes syö hiilihydraatteja, leipää, pastaa, pannukakkuja tai riisiä…
Tämä on yleinen taktiikka, jonka suurin osa laihduttavista ihmisistä valitsee. Ikään kuin leipä tai pasta yksin olisi vastuussa liikalihavuudesta. Perusongelma on se, että syytämme tiettyjä ruokia, kun viime vuoden farkut eivät istu. Yleisesti voidaan sanoa, että ylipaino ja lihavuus johtuvat pääasiassa liiallisista määristä, runsasrasvaisista ja sokeriisista ruoista ja juomista eli puutteen lisäksi yksilön tarpeita suuremmasta energiansaannista (sukupuoli, ikä, fyysinen aktiivisuus, vartalotyyppi) liikunta ja huono ruokailurytmi. Siksi ei voida sanoa, että lihoisimme siitä leipäviipaleesta, jota olemme syöneet aamiaiseksi vuosia. Vielä harvinaisempaa on, että (ei tietenkään pienille) viipaleille levitetty voi, voikerma, nutella, hillo, hunaja, salami, pekoni ja maksakerma voi painaa jotain.
Leipä kannattaa vaihtaa, jos se on valmistettu puhdistetuista jauhoista, joissa ei ole enää jälkeäkään ravintokuidusta. Valkoisesta leivästä on vaikea leikata ohuita viipaleita tuoreena (sen jälkeen mitä järkeä), ja koska se liukuu helposti ja on "kylmän jään makua", ei yksi viipale riitä, ja tietysti se määrä. täytteen määrä kasvaa viipaleiden määrän myötä. Siksi leipää ja leivonnaisia ei tarvitse jättää pois ruokavaliosta, vaan muista valita täysjyvävilja (ruskea, ruis, siemenet, leseet, merkitty Graham-tussilla) ja mieluiten vähärasvaista sokeria. -ilmainen täyte.
RasvatRasvat toimivat energiavarastoja ja tarjoavat myös mekaanista suojaa (joka on tehokas esimerkiksi kylmällä säällä tai pienissä onnettomuuksissa), jossain määrin, joten tarvitsemme sitä ehdottomasti kehossamme, joten myös ruokavaliomme tulisi sisältää se. Rasvat antavat eniten energiaa, pyöristettynä 9 kaloriin grammaa kohti. Siksi rasvan epäillään aiheuttavan liikalihavuutta. Tilanne ei tietenkään ole niin yksinkertainen täälläkään, koska kaikkia rasvatyyppejä ei tarvitse karkottaa laihtuakseen. Eläin- ja kasviperäisten rasvojen (öljyjen) tyypillisesti erilaisen koostumuksen vuoksi kasviöljyt ovat edullisimpia. Suurin ero ei ole niiden energia- ja rasvapitoisuus, sillä se on suunnilleen sama ihralla ja oliiviöljyllä. Eläinrasvat sisältävät kolesterolia, kun taas kasviöljyt eivät. Kolesteroli on itse asiassa välttämätön aine, jota osa kehomme tuottaa ja osa saa ruoastamme. Se on välttämätöntä soluseinien ja tiettyjen hormonien rakentamiselle. Silti lapsetkin tietävät, että kolesterolia tulee välttää, mutta tietysti vain "pahaa" kolesterolia, "hyvän" kanssa ei ole ongelmaa. "Huono" kolesteroli (LDL), joka kertyy verisuonten seinämiin ja kaventaa niiden sisähalkaisijaa ikään kuin viemäri olisi tukossa, vahingoittaa verisuonijärjestelmää. Ennemmin tai myöhemmin tämä johtaa sydän- ja verisuoniongelmiin, joissa maamme tiedetään valitettavasti olevan sairastuvuus- ja kuolleisuustilastojen kärjessä. Kun "hyvä" kolesteroli (HDL) palaa maksaan, se hajoaa siellä, joten sillä on päinvastainen vaikutus, eli sillä on suojaava vaikutus edellä mainittuja sairauksia vastaan.
Alfasta omega-3:ksi
Tämä on yksi syy, miksi öljyssä on tietysti parempi keittää ja paistaa vain suppeasti mitattuna. Eläin- ja kasviperäiset rasvat eroavat toisistaan paljon mainituilla rasvahapoilla. Tyydyttyneitä rasvahappoja löytyy tyypillisesti eläinrasvoista, ja suurina määrinä ne ovat myös vastuussa sydänongelmista pitkällä aikavälillä. Toisa alta kasviöljyjen kerta- ja monityydyttymättömät rasvahapot auttavat suojaamaan niitä, joten niitä suositellaan käytettäväksi useammin. Maaginen termi omega-3 on myös varsin tunnettu mainoksista. Luku ilmaisee, kuinka monta sidosta on tyydyttymättömiä hiiliketjun päästä alkaen. Yleisimmät paikat, joissa tyydyttymättömiä rasvahappoja esiintyy, ovat merikalat, kasviöljyt ja öljysiemenet. Koska emme ole suuri kalankuluttajakansa, meidän tulisi yrittää kuluttaa tarvittava määrä erilaisten kylmäpuristettujen öljyjen ja suolaamattomien öljysiementen ja pähkinöiden kanssa. Merikalaa vähärasvaisemman lihan kera ei tietenkään tulisi syödä vain jouluna, mieluiten kahdesti viikossa.
Aina ei tarvitse valoaJa rasvaa tarvitaan tiukimmassakin ruokavaliossa, sillä ne ovat välttämättömiä rasvaliukoiset vitamiinit, liiallisen vähärasvaisen ruokavalion lisäksi myös sappikivien muodostumisen riski kasvaa. Se on vain kirsikka kakun päällä, että maut ja aromit ovat enimmäkseen rasvaliukoisia. Rasvaisemmat puremat liukuvat paremmin, koska ne ovat maukkaampia. Riittävän maukkailla ainesosilla ja hyvin valituilla mausteilla voimme tietysti säästää paljon energiaa.
jatkamme
